Минтай в духовке
Минтай под сметаной с луком и морковью: рыба остается сочной за счет соуса и короткого запекания, а не за счет масла и панировки.
Что понадобится
- Белая рыба 700 г минтая, тушки или филе
- Лук 2 средние головки
- Морковь 1 крупная
- Сметана 200 г, 15-20 процентов
- Сыр 80 г твердого
- Лимон половина, сок
- Растительное масло 2 ст. ложки
- Соль 1 ч. ложка
- Перец по вкусу
- Специи (по желанию) щепотка сушеного укропа
КБЖУ на порцию
Блюдо на 4 порции, числа даны на одну
- 416 ккал Калории
- 36.7 г Белки
- 26.3 г Жиры
- 6.6 г Углеводы
Посчитать свою порцию в калькуляторе КБЖУ
Посчитано по списку продуктов. Это оценка: жирность творога, сметаны и мяса у всех разная, часть масла остается на сковороде. Считайте числа приблизительными.
Как готовить
- Разморозьте минтай заранее, переложив его из морозильника на нижнюю полку холодильника на ночь: горячая вода и микроволновка превращают волокна в вату.
- Обсушите рыбу бумажным полотенцем, отрежьте плавники и разделите тушки на порционные куски шириной около пяти сантиметров.
- Загляните внутрь брюшка и соскоблите ножом черную пленку: она дает заметную горечь и не уходит ни при какой готовке.
- Посолите и поперчите куски, сбрызните лимонным соком и оставьте на десять минут, не дольше.
- Нарежьте лук полукольцами, морковь натрите на крупной терке и обжарьте овощи на растительном масле пять-семь минут, до мягкости, но не до румянца.
- Выложите половину овощей на дно формы, сверху разложите куски рыбы в один слой, а на них оставшиеся овощи.
- Размешайте сметану с двумя столовыми ложками воды и щепоткой соли и равномерно залейте форму, чтобы соус доходил рыбе примерно до половины.
- Запекайте двадцать минут при 180 градусах, затем посыпьте тертым сыром и верните в духовку еще на семь-десять минут, до румяной корочки.
Минтай считают скучной рыбой ровно до тех пор, пока не поймут, отчего он выходит сухим. Причина одна и лежит в составе: жира в нем меньше грамма на сто граммов, а белка около двадцати, и калорийность сырого филе не дотягивает даже до сотни килокалорий. Такой рыбе нечем себя защитить от сухого жара, и любая лишняя минута в духовке отбирает у нее воду, оставляя волокнистую резину. Поэтому запекают минтай не так, как жирную скумбрию или семгу, а под соусом и заметно быстрее.
Соус тут не украшение, а рабочий инструмент. Сметана, разведенная парой ложек воды, создает вокруг рыбы влажную среду, и температура внутри куска поднимается медленнее, чем на открытом противне. Овощная подушка снизу работает так же: лук и морковь отдают сок, и дно формы не пересыхает. Майонез вместо сметаны берут напрасно, при нагреве он расслаивается на масло и белок, оставляя жирную лужу, а вкус рыбы забивает целиком.
Готовность определяется не по часам, а по одной цифре. Безопасной для рыбы считается температура 63 градуса внутри куска, и при ней же мякоть остается сочной, легко разделяясь на волокна. Без термометра проверяют вилкой: если мякоть у толстой части расслаивается сама, а сок прозрачный, рыба готова. Мутный сок означает, что рано, а разваливающиеся в кашу волокна - что поздно.
Отдельного разговора стоит разморозка. Минтай почти всегда продается замороженным, и на нем есть слой льда, называемый глазурью, для защиты от высыхания. Опустив рыбу в воду, вы смываете вместе с глазурью и часть вкуса, а от горячей воды белок в наружном слое сворачивается раньше времени. Ночь на нижней полке холодильника решает вопрос лучше всего, а вытекшую жидкость сливают и рыбу обсушивают: мокрые куски в духовке не запекаются, а тушатся.
Лимон кладут в самом конце подготовки и держат недолго. Кислота действует на рыбный белок как нагрев, буквально подваривая наружный слой, и минтай, пролежавший в лимонном соке час, после духовки станет плотным и сухим. Десяти минут достаточно, чтобы убрать характерный запах и подчеркнуть вкус.
Сыр добавляется в последнюю очередь и только для корочки. Положив его сразу, вы получите не румяную шапку, а плотную пленку, которая запрет пар внутри и не даст соусу выпариться. Семь минут под верхним жаром хватает, чтобы корочка схватилась.
Подают такой минтай с чем-нибудь нейтральным, что заберет соус: отварным картофелем, гречкой или рисом с овощами. Хорошо идет рядом и легкий салат из помидоров с луком, особенно если ужин выходит сытным. Если после разделки останутся головы, хребты и обрезь, не выбрасывайте их: из этого набора получается наваристая основа для ухи из рыбы.
Хранится готовое блюдо в холодильнике двое суток, разогревать его лучше в духовке под фольгой при ста шестидесяти градусах: микроволновка выпаривает остатки влаги, и рыба сохнет второй раз. Замораживать запеченный минтай не стоит, соус после оттаивания расслаивается.
